Najlepiej ułóż sobie nowy plan... jak na mase to podam ci mój stary plan... co będziesz chciał to zmienisz no i dodasz sobie coś mna brzuch... ja robilem a6w ;) 1 Klata wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6 wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6 Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (kat okolo 35 stopni) 2 x 8-10-10-8 Rozpiętki 2 x 10,8,6 Biceps: [...]
Trening który dzisiaj zacząłem: Poniedziałek: Bicepsy + tricepsy: 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 3 serie po 10,8,6 2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie po 10,8,6 3. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku: 3 serie po 10,8,6 4. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego: 3 serie po 10,8,6 5. Uginanie [...]
PON: Klatka - Triceps Klatka: przerwy 120-180 sekund 1. Wyciskanie sztangi glowa w gore 3x12,10,8 TUTAJ ZAMIENIE SOBIE NA SZTANGIELKI I 4 SERIE 2. Wyciskanie sztangielek - poziom 4x12,10,8,8 TUTAJ SZTANGA (3. Przenoszenie sztangielki za glowe 3x12,10,8) TO CWICZONKO WYWALAM-JAKOS MI NIGDY NIE SLUZYLO 4. Rozpietki ze sztangielkami 3x10-12 CO DO [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa: 1) ławeczka skos w górę 6-6-8-8 z taki ciężarem: 65-60-55-55 czyli od najcięższego do najlżejszego TU ZROB LAWECZKE POZIOMA I OD NAJLZEJSZEGO DO NAJCIEZSZEGO CIEZARU 2) ławeczka skos w dół 6-6-8-8 z ciężarem: 80-75-70-70 TO WYWAL I ZROB TO CO JEST PIERWSZE 3) rozpiętki na skosie 10-10-8-8 Przedramię 1) uginanie [...]
[...] trzymanej nachwytem stojac 12/10/8/8 progresja poza tmy biceps 1 złożone 1 izolowane jeśji po 4 serie np uginanie stoją csztangą 12/10/8/8 i hantlem o kolano 4x10 piatek barki 1 wysikanie sztangielek stojac 4x10 to sobie daruj 2 wyciskanie sztangi sprzed glowy 12/10/8/8 progresja to zrób pierwsze tutaj zrób podciaganie wzdłuż tułowia [...]
[...] bez konkurencji a rownac zawsze trzeba do lepszych. wiec powtarzam, ciesze sie, ze bierzesz udzial i zycze 1go miejsca. A to spoko,wyjaśnione. Mój dzisiejszy trening łapki,barki i brzuch triceps 1 wyciąg górny wyprosty w dół jednorącz nachwytem 2.wyciąg górny linka wyprosty w dół oburącz łączone z francuzem linka oburącz biceps 1 skos plus [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3x10 SRODA: wolne CZWARTEK : nogi + przedramiona -przysiady z obciążeniem 5x10 -martwy na prostych:5x10 -wspiecia na palce:5x15 __________________________ -unoszenie sztangi palcami za dupa 4x10 -uginanie nadgarstka na laweczce 3x10 PIATEK: barki + brzuch -sprzed głowy 4x10 -unoszenie sztangi w przod3x10 -unoszenie rąk w bok 3x10
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] : nogi + przedramiona -przysiady z obciążeniem 5x10 -wykroki 3x10 -martwy na prostych:5x10 -wspiecia na palce:5x15 __________________________ -unoszenie sztangi palcami za dupa 4x10 -uginanie nadgarstka na laweczce 3x10 PIATEK: barki + brzuch -sprzed głowy 4x10 -unoszenie rąk w bok 3x10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x10
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nogi + przedramiona -przysiady z obciążeniem 5x10 -wykroki w przod 5x10 -martwy na prostych:5x10 -wspiecia na palce:5x15 __________________________ -unoszenie sztangi palcami za dupa 4x10 -uginanie nadgarstka na laweczce 3x10 PIATEK: barki + brzuch -wycisk sprzed głowy 4x10 -unoszenie rąk w bok 3x10 -unoszenie rak w bok w opadzie 3x10
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 5x10 -wykroki w przod 5x10 -wspiecia na palce:5x15 -martwy na prostych:5x10 __________________________ -unoszenie sztangi palcami za dupa 4x12 -uginanie nadgarstka na laweczce 3x12 PIATEK: barki + brzuch -wycisk sprzed głowy 4x12 -unoszenie rąk w bok 3x15 -unoszenie rak w bok w opadzie 3x15 brzuch odpuszcze w inne dni bo ABS robie
Teraz dobrze? Poniedziałek:Nogi+Brzuch Wtorek:Klata+Triceps Czwartek:Plecy+Biceps Sobota:Bary+Brzuch Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 14/12/10/8 powt. 72/77/82/87 kg 2.Wykroki z sztanga na barkach 10/8/8/6 powt. 42/44/46/48 kg 3.MC na prostych nogach 4.Uginanie Nóg 5.Wspiecia na palcach 22/20/18/16 powt. 62/67/72/77 kg 6.Wspiecia na palcach siedząc [...]
Klatka: wyciskanie sztangi na plasko 4x10 wyciskanie sztangielek na skosie glowa w gore 4x10 rozpietki na plasko 3x10 Nogi: przysiady ze sztanga 4x10 wyciskanie na laweczce(przyzad na nagi)4x10 Uginanie nog na maszynie 4x10 wznosy na palcach(lydki) 4x15-30 Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10 uginanie ramion chwytem mlotkowym [...]